Thứ 3: Đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng. Việc tập gym giảm cân trong 1 tháng không phải ai cũng thực hiện được vì thời gian không dài. Tuy nhiên nếu bạn quyết tâm thì bạn hoàn toàn có thể giảm từ 3 - 4kg. Để làm được điều này bạn cần nên cho mình mục tiêu tập 7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy : 1. Bài tập gym tăng cân Squat : Bài tập gym tăng cân Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Không những vậy, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng Nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp người gầy tập Gym có thời gian phục hồi sức lực, kích thích cơ bắp tăng trưởng, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Ngoài việc sắp xếp lịch tập Gym hợp lý, bạn cần ngủ đủ giấc, tối thiểu 8 tiếng/ ngày, tuyệt đối không thức khuya, tranh thủ Khi bạn bị mất nước, thận và gan không thể đốt cháy nhiều chất béo thành năng lượng, dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể. Uống nước sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng chất béo và do đó có thể giúp bạn giảm cân. Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch gym cho nữ muốn tăng cân hợp lý: Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio. Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn. Nên 4 Chiều cao và cân nặng của Nóng girl Đan Trần; bốc lửa. Theo san sẻ của nóng girl 10X, tập gym là phương pháp chính giúp cô có được thân hình xuất sắc như ngày nay. Ko chỉ vậy, việc siêng năng tập thể dục còn giúp thải trừ độc tố trong thân thể ra ngoài, giúp làn da XEku. Bị chững cân là gì? Nhờ việc kết hợp giữa tập luyện và ăn uống theo chế độ, bạn sắp chạm đến cân nặng mình mong muốn bỗng mọi thứ lại trở nên mất kiểm soát so với bạn. Bạn không hiểu tại sao sau bao ngày cân nặng vẫn chưa hề sụt giảm và được nghe từ PT của mình rằng bạn đang xuất hiện hiện tượng tập gym bị đứng cân. 1. Bị chững cân là gì? Bị chững cân khi tập gym là hiện tượng đình trệ giảm cân so với dự kiến. Sau một khoảng thời gian cân nặng luôn giảm ở mức ổn định thì bỗng dưng khựng lại. Có nghĩa là cơ thể đòi hỏi phải thay đổi khi đã trở nên quen thuộc với chế độ tập luyện cũng như yếu tố dinh dưỡng. Đây không phải là hiện tượng hiếm gặp mà là hiện tượng chắc chắn sẽ gặp trừ một vài nhóm người không có hiện tượng chững cân trong quá trình tập luyện. Khi gặp hiện tượng này, bạn hãy bình tĩnh và trao đổi với PT của mình. Họ sẽ phân tích dựa trên tình trạng thực tế và đưa ra phương án phù hợp với bạn. Bị chững cân khi đang giảm cân là hiện tượng phổ biến với rất nhiều người Bạn có thể nghe bác sĩ Trương Công Hậu Chuyên gia dinh dưỡng tại BYE BÉO giải thích thêm về hiện tượng chững cân từ phút 557 ở phần cuối trong clip này Giải thích về chững cân Chững cân là do chúng ta ăn chế độ ăn phù hợp với cân nặng, với mục tiêu của bạn, đến một lúc nào đó cơ thể đã quá quen với mức chuyển hóa, mức năng lượng nạp vào và quen với vận động hiện tại thì nó không giảm nữa, nó chững lại. Có nghĩa là cơ thể đòi hỏi phải thay đổi khi đã trở nên quen thuộc với chế độ tập luyện cũng như yếu tố dinh dưỡng. Biết cách giải quyết thì cân nặng sẽ tiếp tục giảm trở lại. Còn không sẽ ảnh hưởng nhiều đến tâm lý của người đang giảm béo. Nếu không ý thức rõ vấn đề chững cân và có cách giải quyết đúng, nhiều người sẽ vô tình cho rằng mình đã giảm béo thất bại, nản chí và buông thả bản thân trở lại với các thói quen xấu. 2. Cách nhận biết hiện tượng bị chững cân Dưới đây là một vài thông tin giúp bạn có thể nhận ra mình bị chững cân và hướng xử lý phù hợp. Bạn nên tham khảo để biết thêm kiến thức cũng như khi cần sẽ có phương pháp phù hợp với mình. Cách nhận biết Bạn là người yêu cái đẹp, mong muốn có một vẻ đẹp săn chắc và có chút vạm vỡ. Nhưng hiện tại bạn chỉ là một người có thân hình bình thường, thậm chí là có chút khác thường ở cân nặng. Đôi lúc bạn tự ti vào thể trạng của bản thân và không hài lòng với trạng thái hiện có. Do đó, bạn đặt quyết tâm vào tập luyện. Từ khi đó, bạn không còn sống theo lối cũ mà đã bắt đầu đổi mới. Cơ thể đã có những thay đổi rõ rệt sau rất nhiều cố gắng và tự bạn cũng đang bắt đầu cảm thấy hài lòng. Bỗng sau một tháng thì bạn thấy rằng cân nặng của mình không còn giảm theo tiến độ vốn có. Bạn bắt đầu hoài nghi về chế độ tập luyện cũng như ăn uống của mình. Nhưng không phải, đó là hiện tượng chững cân. Hiện tượng này xảy ra khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi với chế độ tập luyện của bạn, yêu cầu bạn cần có những điều chỉnh để cân nặng có thể tiếp tục giảm. Có thể nhận ra hiện tượng bị chững cân khi tập gym dễ dàng Chững cân kéo dài bao lâu? Chững cân kéo dài bao lâu? Đây là câu hỏi nhưng lại không có câu trả lời cụ thể. Mỗi người có một khoảng thời gian chững cân khác nhau. Có người chững cân kéo dài khoảng vài ngày đến 1 tuần. Nếu biết cách sốc lại chuyển hóa và thay đổi chế độ tập luyện thì sẽ vượt qua điểm chững thành công. Có người chững cân lâu hơn, trên 2 tuần và kéo dài nhiều tháng sau đó. Bị chững cân nên làm gì? Thời điểm bị chững cân cũng khá quan trọng. Nếu bạn chỉ mới giảm cân trong một chế độ dưới 2 tháng thì không cần quá lo lắng, chỉ một chút điều chỉnh, cân nặng của bạn sẽ tiếp tục giảm. Với những bạn ở trong chế độ giảm cân trên 2 tháng và bị chững cân thì cần sự nỗ lực nhiều hơn. Bữa ăn cheat meal trong vài ngày có thể khiến bạn tăng cân lại một chút, giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa năng lượng lại bình thường. Lúc này, bạn cần trở về chế độ giảm cân ngay lập tức với một thái độ nghiêm túc. 3. Cách khắc phục hiện tượng bị chững cân Việc chững cân không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng nó làm chậm tiến độ kế hoạch của bạn. Sau đây là một vài gợi ý để bạn có thể khắc phục hiện tượng bị chững cân bằng những mẹo cực kỳ đơn giản. Thay đổi kế hoạch dinh dưỡng Bạn nên đánh giá lại để thay đổi khối lượng cũng như nhu cầu thức ăn. Bạn cần xem xét lại khối lượng calo, giảm lượng carb và bổ sung nhiều protein và chất xơ. Bạn có thể tham khảo các món ăn giảm cân từ bún gạo lứt, để đa dạng hóa bữa ăn của mình. Ngoài ra, bạn có thể để cơ thể thả lỏng với một bữa ăn cheat meal để sốc lại chuyển hóa, sau đó tiếp tục với chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Trong bữa ăn cheat meal, bạn có thể ăn uống đồ ăn nhiều tinh bột hơn, piza, gà rán là một gợi ý cho bữa ăn cheat meal. Đa dạng hóa bữa ăn của mình khi tập gym bị đứng cân Luôn bổ sung đầy đủ nước Luôn đáp ứng đủ lượng nước cơ thể cần vì cơ thể luôn cần nước để chuyển hóa calo. Khi cơ thể không đủ nước thì quá trình trao đổi chất cũng bị chậm lại và gây ra hiện tượng chững cân. Trong một nghiên cứu với những người trưởng thành, các chuyên gia nhận thấy những ai uống 1 ngày 8 ly nước khoảng 2 lít thì đốt cháy nhiều calo hơn so với những ai mỗi ngày chỉ uống 4 ly nước. Ngủ đủ giấc Thói quen thức khuya là một trong những nguyên nhân vô tình khiến bạn bị chững cân. Bởi vì, việc thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn tiến trình giảm cân của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi xuống còn 2,6% rất đáng báo động, và tỷ lệ này trở lại mức cơ bản sau khi họ thay đổi và dành thời gian ngủ là 12 giờ. 1 Hãy đủ ngủ giấc để tránh bị rơi vào tình trạng chững cân Thay đổi chế độ tập luyện hiện tại Hãy tạm gác qua mục đích giảm cân đặt qua từ đầu và lên một kế hoạch tập luyện mới hợp lý hơn. Kết hợp việc tập luyện xen kẽ giữa các bài tập và luôn đẩy cao năng suất tập luyện. Dành thời gian thư giãn Luôn dành cho bản thân một khoảng thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Đừng để áp lực đặt nặng trên cơ thể và học cách chấp nhận những gì bản thân hiện có. Phấn đấu và phấn đấu Hãy nhớ rằng bạn giảm cân để có một cơ thể khỏe mạnh chứ không phải bạn bắt đầu tất cả mọi thứ với mục đích chỉ là để giảm cân. Luôn liên tục phấn đấu để có thể thay đổi, đừng tự đặt nặng áp lực giảm cân để kìm hãm quá trình thay đổi của mình. Tránh uống rượu và đồ uống có cồn Đây đều là các chất kích thích chứa calo rỗng, nên rất dễ đưa bạn vào tình trạng bị chững cân khi tập gym. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bia rượu ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng. 2 Uống cà phê hoặc trà Trong cà phê đen có chứa caffeine và trà xanh có chứa EGCG, đều là các chất giúp tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra nhiều nghiên cứu đã chứng minh nếu uống nước trước bữa ăn thì sẽ tạo cảm giác no nhanh hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Vì thế, thay vì uống các loại nước ngọt nhiều đường thì bạn có thể chuyển qua trà xanh hoặc cà phê để khắc phục tình trạng bị chững cân. Bị chững cân nên làm gì? Hãy thay đổi chế độ dinh dưỡng hợp lý hơn Ăn nhiều rau xanh hơn khi bị chững cân Rau củ luôn là lựa chọn hàng đầu trong một chế độ ăn kiêng lành mạnh. Vì rau củ vừa ít calo và carb, nhưng lại rất giàu chất xơ cùng các loại khoáng chất có lợi cho quá trình trao đổi chất và giảm cân. Nếu bạn đang trong giai đoạn bị chững cân khi ăn kiêng, hãy thử thay đổi chế độ ăn tăng thêm rau củ tươi, rau xanh hoặc thay đổi cách chế biến rau từ luộc, hấp, trộn salad… để thúc đẩy cơ thể tiếp tục tăng cường trao đổi chất. Đừng quan tâm quá nhiều tới số cân Việc bước lên cân hàng ngày sẽ chỉ làm cho bạn thêm áp lực trong quá trình giảm cân vì con số đó không thể phản ánh chính xác tỷ lệ mỡ thừa đang thay đổi bên trong cơ thể. Bạn phải đặt mục tiêu là giảm mỡ thay vì giảm cân, vì chính tỷ lệ mỡ thừa mới quyết định đến vóc dáng của bạn chứ không phải số cân nặng. Do đó, thay vì quá quan tâm tới con số cân nặng thì bạn hãy đánh giá số đo cơ thể xem có thay đổi hay không, thử xem quần áo mặc có chật/rộng sau khi giảm cân không. Điều này sẽ tạo động lực giúp bạn vượt qua tình trạng bị chững cân khi đang giảm cân đó. Qua bài viết này chúng tôi đã giúp các bạn hiểu được về hiện tượng bị chững cân và một số phương pháp khắc phục hiện tượng chững cân. Ngoài bạn có thể liên hệ BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA hoặc anh Phan Bảo Long để được tư vấn và biết thêm thông tin tiết về những vấn đề có liên quan mà bạn đang mắc phải. BYE BÉO– Giảm Béo Chuẩn Y Khoa Điện thoại/Zalo Email cskh Website Địa chỉ 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk —– Nguồn tham khảo 1 Get Plenty of Sleep 2 Avoid Alcohol Chắc chắn bạn đã từng bị buồn nông khi tập gym đúng không nào? Tập tạ là 1 trong những môn thể thao rất có lợi cho sức khỏe. Nếu tình cờ bạn cảm thấy chóng mặt sau khi tập thể dục thì hãy đừng ngần ngại gì mà không dành chút thời gian để xem bài viết dưới trường hợp bị choáng khi tập tạ không phải là hiếm gặp và chúng ta phải đọc kỹ xem nguyên nhân, cách khắc phục và phòng tránh như thế nhân gây buồn nôn khi tập gym là gì?Chóng mặt, choáng váng, buồn nôn, thậm chí là đau nhức đầu trong và sau khi tập thể hình có rất nhiều lý do khác nhau. Có người chỉ bị vài lần và hoàn toàn bình thường, có người thường bị. Chúng ta cần phải tìm hiểu kỹ về nguyên nhân và cách khắc phục để không phải gặp nhiều rắc rối cũng như các chấn thương khi luyện tập sau nàyDo chế độ ănLý do đầu tiên và cốt yếu nhất chính là do ăn uống sai cách hay nhịn đói khi đi thể là do trước khi đi tới phòng gym, bạn đã lỡ ăn quá nhiều, hay thời gian ăn quá sát lúc tập. Hoặc cũng có thể trong khi thức ăn được tiêu hóa, hệ tiêu họa bị cắt giảm năng lượng hoạt động, làm cho dạ dày hoạt động kém, dễ gây cảm giác buồn xử lý Luôn nhớ ăn trước khi tập tạ ít nhất 45 phút với các loại thức ăn dễ tiêu và 1-2 tiếng với thức ăn khó ra, hãy đọc kỹ các bài viết dưới đây để bổ trợ thêm nhé,Ăn trước và sau khi tập gym sao cho đúngSử dụng thực phẩm bổ sung Pre Workout giúp tập gym cực SUNGBị Hydrat hóaDù là bạn tập môn thể thao nào đi chăng nữa, chắc chắn mồ hôi sẽ đổ rất nhiều. Nhờ đó, cơ thể sẽ tự làm mát khi hoạt động nhiều. Tuy nhiên, quá trình này cũng vô tình làm giải phóng chất điện giải bên trong cơ thể. Hậu quả làm cho vừa mất nước vừa thất thoát chất điện giải; đây chính là lý do vì sao bạn hay cảm thấy choáng trong quá trình tập. Nếu quá trình này kéo dài sẽ làm bạn kiệt xử lý Trong quá trình tập, hãy uống đủ lượng nước và chịu khó uống nước dừa để bổ sung điện giải sau khi tập. Xem thêm Hướng dẫn uống nước đúng cách trong khi tập gymTụt huyết ápĐây cũng là 1 trong những hiện tượng phổ biến do bạn không ăn gì trước khi tập. Điều này làm cho cơ thể thiếu năng lượng, huyết áp giảm. Biểu hiện rõ nhất chính là choáng, buồn nôn, xử lý Tuyệt đối không được nhịn đói mà đi tập. Ít nhất cũng phải ăn 1 thanh bánh quá sứcKhi năng lượng bị cạn kiệt quá nhanh sẽ khiến cho cơ thể bị phản ứng mạnh, gồm có buồn nôn, choáng xử lý Hãy tập luyện khoa học + lịch tập gym trong tuần + tăng độ khó đềuĐiểm qua Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất cho mọi cấp độHít thở không đúng cáchVới những bạn mới đi tập thường không có kinh nghiệm điều khiên hơi thở. Đó là lý do vì sao có nhiều bạn hít thở quá nhanh, quá chậm hay thậm chí còn nín thở. Điều này có thể dẫn tới chóng mặt vì thở không đúng cách làm cho não bộ và cơ không có đủ lượng xử lý Bạn chỉ cần đọc bài viết hướng dẫn hít thở đúng cách trong khi tập tạ thế nào để không bị choáng trong khi tập tạCác thông tin dưới đây đều được tổng hợp dựa trên kiến thức thực tế cơm gắp mắmĐể tập gym có hiệu quả, bạn cần nhớ TỰ LƯỢNG SỨC MÀ TẬP. Bạn cần phải biết thể trạng của mình phù hợp với mức tạ nào, bài tập nào. Ngoài ra, cần phải hiểu rõ khi nào cần dừng lại để đối không được vì ganh đua hay ảo tưởng sức mạnh mà tập quá sức, dễ ảnh hưởng tới cơ có tiền sử bệnh xương khớp, cần phải tuyệt đối cẩn thận khi tập. Để đảm bảo an toàn bạn hãy thuê 1 HLV nhiên, nếu cột sống của bạn không được khỏe, hãy chọn các bài tập NHẸ như treo xà, đi bộ... Tốt nhất là đi bơi vì khi bơi, cơ và xương cột sống được thư ra, khi tập nặng, bạn cần phải TUYỆT ĐỐI CẨN THẬN. Khi tập nặng, cơ bắp sẽ cần rất nhiều máu để cung cấp oxy và năng lượng bơm tới 1 nhóm cơ. Điều này khiến cho não bộ dễ bị thiếu máu, buồn nôn...Tập trung vào chế độ dinh dưỡng khi tập thể hìnhDinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Do đó, hãy tránh1. Ăn nhiều nhưng không đúngĂn là 1 trong những cách tốt nhất để giúp cơ thể có năng lượng, phục hồi cơ bắp. Vậy ăn nhiều là đủ chưa? Chưa vì ăn đủ chất mới quan mục tiêu tập luyện của bạn là gì, cũng cần phải học cách tính macro trong gym để biết cách cân bằng protein, chất béo và tinh Ăn quá ítBạn tính giảm cân nhanh và giảm thức ăn quá nhiều hay loại bỏ tinh bột. Ăn ít quá cũng có hại như ăn nhiều. Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu chế độ ăn uống nghèo nàn dinh dưỡng. Bí quyết chính là sự cân bằng, đủ lượng thực phẩm chất lượng cao để phát triển cơ Thiếu hoặc thừa proteinChất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tái tạo và xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn ít đạm không thể tạo nên thành công cho cơ thể săn chắc. Tuy nhiên cần cảnh giác, nếu ăn nhiều chất đạm cũng không phải là giải pháp nên tham khảo qua bài viết 11 tác hại của việc thừa protein bạn nên biết càng sớm càng tốtChất đạm và chất béo thường tồn tại trong cùng nguồn thực phẩm. Trước đây, chúng ta ít quan tâm về những vấn đề này. Kết quả là, nguy cơ bị tắc các động mạch và tỷ lệ cholesterol ở người tiêu thụ nhiều protein gia tăng. Lỗi không phải ở protein mà là chất béo đi kèm theo nó. Vì vậy, người tập thể hình nên sử dụng chất đạm từ các nguồn không béo hoặc ít béo sữa không béo, lòng trắng trứng, cá, thịt gà không da.... 4. Quá nhiều chất béo và đườngChất béo và đường là hai kẻ thù của dinh dưỡng. Chất béo nhiều calori nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng. Chất béo khó tiêu hóa nhưng lại dễ lưu trữ trong cơ thể. Lượng đường thừa có thể dễ dàng chuyển đổi thành chất béo. Đây là điều mà người tập luyện cần đặc biệt lưu ý. 5. Không uống đủ nước khi tập luyệnCơ thể rất cần nước cung cấp thường xuyên suốt cả ngày. Tình trạng buồn nôn khi tập gym cũng có thể do cơ thể bị mất nước tạm thời, do lượng nước cung cấp cho cơ thể không bằng lượng nước tiêu hao trong khi tập luyện dẫn đến buồn nôn. Người tập gym nên uống mỗi ngày 2 lít đây là những chia sẻ về các nguyên nhân và cách khắc phục bị buồn nôn khi tập gym bạn cần chú ý! Hãy nhớ cẩn thận nhé! Sự thật về chững cân và giảm mỡ Chững cân là gì ? Lưu ý về chững cân Cách khắc phục chững cân Đối với phần lớn các bạn nữ, mục tiêu của họ khi đến phòng gym là để sỡ hữu một vóc dáng thon gọn hơn. Và trong khoảng thời gian mới tập gym, thì việc giảm cân đối với họ khá dễ dàng. Tuy nhiên, sau vài tháng hoặc thậm chí là chỉ vài tuần thì cân nặng bắt đầu chững lại và họ không thể giảm cân được nữa. Vậy tại sao chúng ta lại gặp tình trạng này khi tập gym ? Nếu muốn khắc phục chững cân thì phải làm sao ?Sự thật về chững cân và giảm mỡ Giảm cân là một phạm trù khá rộng bởi vì chúng không phân biệt giữa những sự thay đổi về khối lượng cơ bắp, body fat và nước. Khi giảm cân, chúng ta sẽ muốn đặt mục tiêu là... Giảm tối đa lượng body fat, giảm cơ bắp ít nhất có thể, và duy trì tình trạng giữ nước ở mức lành mạnh. Thông thường, nếu bước lên bàn cân và thấy cân nặng nhẹ hơn 1 pound 453 grams so với ngày hôm trước hoặc tuần trước... Xem thêm Body fat là gì ? Công cụ tính tỷ lệ mỡ cơ thể Nhiều người sẽ nghĩ rằng họ đã giảm được 1 pound mỡ. Còn khi cân nặng giữ nguyên hoặc tăng lên lên thì họ cho rằng bản thân đang tăng hoặc không giảm mỡ. Tuy nhiên, thật không may... Cơ chế của việc giảm cân lại không hoạt động đơn giản như vậy. Ví dụ, một trong những yếu tố dễ dàng khiến cân nặng tăng lên hoặc giảm xuống chính là hiện tượng tích nước. Nếu ăn nhiều natri sodium và carbs, đồng thời uống ít nước, thì chúng ta sẽ bị tích khá nhiều nước dưới da. Điều này sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài căng phồng và mịn màng. Không chỉ vậy, chúng còn có thể dễ dàng khiến cân nặng của bạn tăng thêm 5 pounds 2,2 kg trong một ngày. Từ đó, gây ra những con con số ảo nếu bạn tình cờ kiểm tra cân nặng của mình trong trạng thái này. Mặt khác, nếu ăn ít natri và carbs đồng thời uống nhiều nước, thì cơ thể chúng ta sẽ đào thải lượng nước dưới da. Giúp cho bạn có một vẻ ngoài săn chắc hơn, đường nét cơ bắp rõ ràng hơn. Khi đó bạn sẽ nghĩ rằng, bản thân vừa có một ngày giảm béo thành công. Một cách để xử lý sự khó lường của việc tích nước là cân cơ thể mỗi ngày vào buổi sáng với quần áo mỏng. Việc cân cơ thể vào buổi sáng sẽ giúp bạn hạn chế được sự ảnh hưởng từ khối lượng thức ăn trong các ngày áp dụng cheat meal. Trong trường hợp chưa biết về cheat meal thì bạn hãy tham khảo bài viết cheat day là gì của Thể Hình Vip. Quay lại chủ đề chính, sau khi có được chỉ số cân nặng hàng ngày, bạn hãy tiến hành tính toán để lấy kết quả trung bình sau mỗi hai tuần. Mặc dù việc tăng đột biến về lượng nước, carbs hoặc natri có thể làm cho bạn... Gần như không giảm cân hàng ngày hoặc thậm chí hàng tuần. Tuy nhiên, nếu không giảm cân trung bình hai tuần một lần, thì bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập luyện của bản thân. Chững cân là gì ? Tình trạng chững cân thật sự là trạng thái mà bạn không thể tiếp tục giảm mỡ. Bạn có thể bị chững cân nếu cân nặng không thay đổi trong vòng 2 tuần. Nếu cân nặng không thay đổi sau 1 tuần ăn kiêng thì bạn không cần phải bận tâm. Bởi vì có thể bạn đã mất vài pounds mỡ, nhưng tình cờ bị giữ lại một chút nước trong cơ thể. Hoặc cũng có thể do việc đại tiện không được đều đặn trong một hoặc hai ngày trước. Tuy nhiên, nếu cân nặng không đổi trong 2 tuần liên tục thì điều này có nghĩa là bạn đang bị "mắc kẹt" và việc giảm mỡ đã chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn. Nói tóm lại, chững cân là trạng thái mà bạn... Không giảm cân trong ít nhất hai tuần, điều đó xác nhận rằng bạn không còn giảm mỡ như lúc trước. Nhiều người không biết rằng điều này là hoàn toàn bình thường khi cutting. Xem thêm Cutting là gì ? Cách cut và bulk hiệu quả Tình trạng chững cân được dự kiến sẽ vẫn xảy ra, ngay cả khi bạn hiểu được mình đang làm gì. Không quan trọng bạn đã ăn kiêng bao lâu, bạn cẩn thận như thế nào trong việc theo dõi lượng calo của mình... Hoặc sự đều đặn của bạn với việc tập luyện, hầu như mọi người đều bị mắc kẹt ít nhất một hoặc hai lần trong suốt quá trình cutting. Ngoài ra, khi càng giảm được nhiều mỡ và trở nên lean hơn, thì bạn càng dễ gặp phải tình trạng chững cân. Thông thường, nam giới sẽ không thể đạt được mức body fat dưới 9 - 10% chỉ với việc nâng tạ và chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, chúng ta phải thêm một vài buổi cardio vào chế độ tập của mình để trở nên lean hơn. Sau khi đã trở nên lean hơn, giai đoạn chững cân tiếp theo sẽ thường xuất hiện ở mức 8% body fat. Lúc này để giảm mỡ nhiều hơn, chúng ta sẽ phải tăng tần suất cardio lên khoảng 4 buổi 1 tuần. Đồng thời, liên tục giảm lượng calo nạp vào trong toàn bộ quá trình. Theo chia sẻ từ nhiều người, thì họ đều đã trải qua hiện tượng tương tự, chỉ khác nhau ở một số tiểu tiết. Mặc dù một vài anh chàng hiếm hoi có thể giảm mức body fat... Xuống dưới 10% và phụ nữ có thể giảm dưới 20% mà không cần tập cardio. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thể vượt qua những rào cản đó nếu không có một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và thói quen tập cardio đều đặn. Lưu ý về chững cân Qua những thông tin bên trên, chắc hẳn bạn đã biết được hiện tượng chững cân là gì. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn vẫn chưa hiểu rõ thì chúng ta hãy cùng tổng hợp lại một số lưu ý về chững cân. Chững cân nên được mong đợi Nếu đã từng trải qua quá trình giảm cân, chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với người bạn thân mang tên "chững cân". Trong trường hợp không bị chững cân và có thể dễ dàng đạt được phần trăm body fat 1 chữ số... Thì bạn là một trong số ít những người rất may mắn. Thông thường, chúng ta sẽ gặp nhiều lần chững cân trong hành trình đạt được cơ bụng 6 múi. Bởi vì cơ thể con người rất bướng bỉnh khi giảm mỡ. Như đã đề cập bên trên, chúng ta sẽ rất khó đạt được lượng body fat dưới 9-10% chỉ bằng việc ăn kiêng. Nếu cứ tiếp tục giảm lượng calo thì bạn sẽ bắt đầu "ăn" cơ bắp của chính mình bị mất cơ bắp. Vì vậy, khi bắt đầu một quá trình giảm béo thì bạn cần chuẩn bị sẵn tâm lý rằng, mình sẽ bị chững cân. Mặc dù một số người có thể giảm cân một cách dễ dàng. Tuy nhiên, đó chỉ là những trường hợp hy hữu hiếm khi xảy ra. Chững cân và mức độ săn chắc Khi càng săn chắc thì chúng ta sẽ càng mất nhiều thời gian để giảm mỡ một cách lành mạnh. Bởi vì chúng ta cần bảo vệ càng nhiều cơ bắp và sức mạnh càng tốt trong khi giảm mỡ. Nếu cơ thể bạn ở mức 25% body fat, có thể bạn sẽ giảm 2-3 pounds mỡ mỗi tuần trong vài tuần đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn có 10% body fat, thì việc giảm 2-3 pounds mỡ mỗi tuần là bất khả thi nếu không có các loại thuốc nguy hiểm. Chững cân và vùng thoải mái Cơ thể của chúng ta có một ngưỡng cân nặng được gọi là "vùng thoải mái". Mặc dù điều này nghe có vẻ khó hiểu, thế nhưng đó là cách tốt nhất để chúng ta có thể mô tả một hiện tượng mà hàng triệu vận động viên trên thế giới phải trải qua. Cơ thể dường như có một mức cân nặng kèm theo đó là phần trăm body fat mà chúng cảm thoải mái nhất. Sự thèm ăn tự nhiên của chúng ta có xu hướng duy trì trọng lượng này... Và nếu bạn ăn ít hơn mức này, thì bạn sẽ cảm thấy đói. Nếu ăn nhiều hơn mức này, thì bạn sẽ cảm thấy khá no. Đối với một số người, "vùng thoải mái" của họ sẽ tương đối mập. Trong khi đó, những người khác lại tập trung vào một trọng lượng tương đối săn chắc. Ví dụ, nếu "vùng thoải mái" của bạn ở mức 10% body fat. Thì bạn sẽ không phải theo dõi lượng calo của mình quá chặt chẽ... Và có thể cheat nhiều lần mỗi tuần, nhưng lượng body fat vẫn sẽ chỉ ở mức khoảng 10%. Tuy nhiên, nếu muốn duy trì mức cân nặng thấp hơn "vùng thoải mái" thì chúng ta cần đếm calo nghiêm ngặt hơn. Xem thêm Calo là gì ? Cần ăn bao nhiêu calories để giảm cân Đồng thời bổ sung thêm các buổi cardio vào lịch tập của mình. Để trở nên béo hơn, điều này đòi hỏi bạn phải thường xuyên ăn dư thừa calo. Và nếu thói quen này được duy trì quá lâu, thì "vùng thoải mái" của bạn sẽ càng ngày càng cao. Cách khắc phục chững cân Qua các phần nội dung bên trên chúng ta đã biết được tình trạng chững cân thật sự là gì cũng như một số lưu ý về chúng. Bây giờ sẽ là phần nội dung thú vị nhất mà bạn đang mong đợi. Đó là cách khắc phục chững cân để bạn có thể tiếp tục giảm béo. Bước đầu tiên trong việc vượt qua một đợt chững cân là đảm bảo bạn đo lường chính xác và ghi lại lượng calo mà bạn đang ăn và uống. Tiếp đó, hãy đảm bảo rằng bạn không cheat cheat meal quá nhiều trong chế độ ăn của mình. Nếu chưa biết cheat meal / cheat day là gì thì bạn hãy xem lại phần đầu của bài viết này mục đầu tiên. Trong một số trường hợp, rất có thể là bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng và bạn bị "mắc kẹt" chỉ vì đang đếm lượng calo không chính xác hoặc cheat quá nhiều. Bằng cách sửa chữa những sai lầm đó, bạn sẽ có thể bắt đầu giảm cân trở lại. Tuy nhiên, nếu đó không phải là trường hợp của bạn, thì đã đến lúc thực hiện một trong hai điều sau, đó là ăn ít lại và di chuyển nhiều hơn. Nhiều người ngay lập tức chọn phương án đầu tiên ăn ít lại... Vì chúng dễ dàng hơn so với việc tập luyện nhiều hơn. Tuy nhiên, chúng ta không nên tiếp tục cắt giảm calo. Thay vào đó, bạn nên tối đa hóa việc tập thể dục trước, bởi vì điều này cho phép bạn khởi động việc giảm mỡ trong khi... Giảm bớt các tác dụng phụ tiêu cực liên quan đến chế độ ăn kiêng. Nói tóm lại, bạn nên vận động nhiều hơn trước khi tiến hành cắt giảm calo, vì chúng mang lại kết quả lâu dài tốt hơn. Không có câu trả lời khoa học rõ ràng về việc, bạn có thể tập luyện bao nhiêu trong khi ăn kiêng, trước khi chúng trở nên không lành mạnh và phản tác dụng. Thế nhưng, con số này nhiều hơn so với mọi người thường nghĩ. Theo trải nghiệm từ rất nhiều người, bạn có thể thực hiện 4 đến 5 giờ tập tạ và 1,5 đến 2 giờ tập cardio mỗi tuần hoặc HIIT để tối đa hóa việc giảm mỡ trong khi giảm thiểu các tác dụng phụ không mong muốn. Và đó là ngưỡng tối đa mà bạn nên tập luyện khi cutting trước khi cắt giảm lượng calo của mình. Vậy liệu điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập vượt quá những con số đó và tập luyện nhiều hơn? Cơ thể của một số người đặc biệt kiên cường và họ vẫn ổn với tần suất tập luyện dày đặc hơn, thế nhưng phần lớn thì không. Nếu tập luyện nhiều hơn, nhiều khả năng là bạn sẽ phải chiến đấu với... Các hiện tượng như cơn đói, cảm giác thèm ăn, chất lượng giấc ngủ kém, mức năng lượng thấp và tâm trạng tiêu cực. Bây giờ, bạn nên làm gì khi đã tập luyện nhiều nhất có thể nhưng vẫn bị chững cân? Xem thêm Tại sao ăn ít vẫn không giảm cân ? Điều này thường xảy ra vì một trong hai lý do, đó là việc bị giữ nước và quá trình trao đổi chất. Lý do đầu tiên, việc giảm mỡ có thể đang bị che khuất bởi sự dao động của trọng lượng nước tích nước hoặc do việc đại tiện. Tích nước Quá trình trao đổi chất Sự tích nước có thể thay đổi dữ dội khi chúng ta đang trong quá trình cutting. Đôi khi bạn có thể trải qua hai hoặc thậm chí ba tuần mà không giảm cân. Và đột nhiên sau 1 đêm, bạn giảm vài cân thông qua việc đi tiểu thường xuyên. Tình trạng này thường xảy ra sau khi chúng ta tiêu thụ một bữa cheat meal hoặc tạm dừng ăn kiêng. Nguyên nhân của điều này là do việc tăng lượng calo đặc biệt là carbs có thể làm giảm đáng kể nồng độ cortisol... Từ đó làm giảm khả năng giữ nước của cơ thể. Ngoài việc tích nước thì việc giữ "chất thải" cũng có thể đánh lừa chúng ta. Chúng sẽ "che khuất" cân nặng thật và kết quả giảm mỡ bằng cách tăng trọng lượng cơ thể và làm phình bụng. Tất cả những điều này là lý do tại sao chúng ta nên chờ hai hoặc ba tuần trước khi cắt giảm lượng calo vào những lúc cân nặng bị chững. Lý do thứ 2 khiến chúng ta bị chững cân, mặc dù đã tập luyện rất nhiều là bởi vì... Tốc độ giảm mỡ đã chậm lại, do sự thích nghi trao đổi chất tự nhiên xảy ra trong quá trình cutting. Theo thời gian, những kết quả xảy ra với 20-25% calo thâm hụt có thể sẽ dần co lại đến một mức độ không đáng kể. Như vậy, giả sử bạn không phải đối mặt với kịch bản đầu tiên giữ nước, đi đại tiện không đều, thì cách duy nhất để bắt đầu giảm cân trở lại là ăn ít hơn. Tuy nhiên, chúng ta cần làm điều này từ từ... Chứ không nên cắt giảm thức ăn quá quyết liệt. Cụ thể, bạn nên cắt giảm lượng calo nạp vào hàng ngày của mình khoảng 100 calo sau mỗi 14 ngày, bằng cách giảm lượng carbohydrate không giảm protein hoặc fat. Xem thêm Fat là gì ? Nên ăn bao nhiêu để giảm cân Trong hầu hết các trường hợp, điều này là đủ để giữ cho lượng mỡ giảm đi, mà không gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng. Khoảnh thời gian mà bạn có thể tiếp tục giảm calo và giảm thấp bao nhiêu... Sẽ phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Tuy nhiên có một một nguyên tắc khá tốt để chúng ta có thể áp dụng là ngừng cắt giảm lượng calo khi bạn đạt khoảng 90% mức BMR. Xem thêm BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR Mặc dù vậy, đừng duy trì ngưỡng calo này nhiều hơn 1-2 tuần nếu bạn vẫn còn thừa cân. Bây giờ, chúng ta nên làm gì nếu đã ở dưới mức BMR một chút trong vài tuần nhưng vẫn không đạt được tỷ lệ mỡ mong muốn? Đáp án chính là, đưa lượng calo nạp vào của bạn trở lại mức gần bằng TDEE trong vòng 4-6 tuần, để cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau quá trình ăn kiêng, và sau đó bắt đầu cắt giảm calo một lần nữa. Nếu chưa biết TDEE là gì thì bạn hãy tham khảo bài viết cách tính TDEE của Thể Hình Vip. Ngoài các thông tin về TDEE bài viết này cũng sẽ cung cấp cho bạn các công cụ để tính TDEE tự động. Lưu ý, trong giai đoạn reverse diet này, bạn không những không giảm cân, mà thậm chí còn có thể tăng cân một chút do việc gia tăng mức độ tích nước và glycogen. Nói tóm lại, để vượt qua các đợt chững cân... Xem thêm Glycogen là gì ? Vai trò trong tập gym Hãy thực hiện 4 đến 5 giờ nâng tạ và 1,5 đến 2 giờ tập cardio mỗi tuần. Và một khi những việc này ngừng tạo ra kết quả, chúng ta cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày đi 100 calo sau mỗi 2 tuần, bằng cách giảm lượng carb. Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết "Cách khắc phục chững cân khi tập gym giảm béo" thuộc chuyên mục Giảm mỡ của Thể Hình Vip. Hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn. Bây giờ, nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ bài viết này và giới thiệu với bạn bè, để Thể Hình Vip có động lực nghiên cứu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai.

tập gym bị đứng cân